คู่มือป้องกันโรคกระดูกและข้อเสื่อม โดยไม่ต้องรอวันชรา

คู่มือป้องกันโรคกระดูกและข้อเสื่อม โดยไม่ต้องรอวันชรา

ในอดีต เรามักเชื่อกันว่า “กระดูกสันหลังเสื่อม” และ “ข้อเสื่อม” มักผูกโยงอยู่กับวัยชรา เป็นสัญญาณของความร่วงโรยตามกาลเวลา แต่ในโลกยุคปัจจุบัน ความเชื่อนี้กำลังถูกท้าทายด้วยสถิติที่น่าตกใจ โรคเกี่ยวกับกระดูกและข้อเหล่านี้กลับกลายเป็นภัยเงียบที่คืบคลานเข้าสู่กลุ่มวัยทำงานและวัยกลางคนมากขึ้นเรื่อย ๆ จนสร้างความกังวลและส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตในระยะยาว

ข้อมูลจากแพทย์เฉพาะทางด้านกระดูกสันหลัง โรงพยาบาลเอส สไปน์ เผยให้เห็นถึงแนวโน้มที่น่าเป็นห่วง ตลอด 8 ปีที่ผ่านมา จากจำนวนผู้ป่วยโรคกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้นกว่า 3 เท่า ซึ่งในอดีตมักพบการเจ็บป่วยในบริเวณหลังส่วนล่าง แต่ปัจจุบันกลับมีผู้ป่วยที่มีปัญหากระดูกสันหลังส่วนคอเสื่อมเพิ่มมากขึ้นอย่างชัดเจน ที่สำคัญการเจ็บป่วยดังกล่าว มีความเชื่อมโยงโดยตรงกับพฤติกรรมการใช้ชีวิตของคนในยุคดิจิทัลอย่างไม่อาจมองข้าม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มประชากรที่ยังอยู่ในวัยสร้างเนื้อสร้างตัว

ต้องเข้าใจก่อนว่า โรคกระดูกและข้อเสื่อม ต้องพิจารณาถึงโครงสร้างและวิวัฒนาการของมนุษย์ที่เปลี่ยนจากการเคลื่อนไหวแบบ 4 เท้ามาเป็นการยืนตัวตรงและเดิน 2 ขา ทำให้เพิ่มภาระให้กับกระดูกสันหลังและข้อต่อต่าง ๆ อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แรงกดที่เคยกระจายในแนวนอน กลับมากระทำในแนวดิ่งโดยตรง ย่อมทำให้ข้อเข่าก็ต้องรับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นเป็นเท่าทวีคูณ

อย่างไรก็ตาม ปัญหาที่เกิดขึ้นในปัจจุบันไม่ได้มีสาเหตุจากวิวัฒนาการเพียงอย่างเดียว แต่พฤติกรรมในชีวิตประจำวันของมนุษย์ยุคใหม่ต่างหากที่เป็นตัวเร่งสำคัญที่ทำให้กระบวนการเสื่อมของกระดูกและข้อเกิดขึ้นเร็วกว่าที่ควรจะเป็น

ในขณะที่ประเทศไทย กำลังก้าวเข้าสู่ “สังคมผู้สูงอายุเต็มรูปแบบ” ด้วยคาดการณ์ว่า ประชากรอายุ 60 ปีขึ้นไป จะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในอนาคตอันใกล้ สถานการณ์นี้ยิ่งตอกย้ำถึงความสำคัญของการดูแลรักษาสุขภาพกระดูกและข้อตั้งแต่วันนี้ เพื่อป้องกันปัญหาที่จะเกิดขึ้นในอนาคต โดยเฉพาะการป้องกันโรคความเสื่อมของกระดูกและข้อ ที่ไม่ต้องรอให้ถึงวัยชราก่อนแล้วค่อยมารักษา

คู่มือดูแลกระดูกและข้อ เพื่อป้องกันโรคเสื่อมก่อนวัยมาเยือน

การดูแลกระดูกและข้ออย่างเหมาะสม ไม่ได้เป็นเรื่องยากเย็น เพียงแค่เราตระหนักถึงพฤติกรรมเสี่ยงและปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้ใส่ใจสุขภาพมากขึ้น ก็สามารถลดโอกาสการเกิดโรคความเสื่อมได้อย่างมีประสิทธิภาพ หมอจึงอยากแนะนำแนวทางปฏิบัติที่สามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนั่งและการทำงาน

คนทำงานต้องลุกขยับตัวเป็นระยะ ควรลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถ ยืดเส้นยืดสาย หรือเดินไปมาอย่างน้อยทุก ๆ 1-2 ชั่วโมง โดยใช้เวลาประมาณ 3-5 นาที เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง

จัดท่านั่งให้ถูกต้อง เลือกใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงที่รองรับส่วนโค้งของหลัง ปรับความสูงของเก้าอี้ให้เท้าสามารถวางราบกับพื้นได้ เข่าทำมุม 90 องศา และปรับระดับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา เพื่อลดภาระที่กระดูกคอและหลัง

ควรหลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้าง การนั่งไขว่ห้างเป็นเวลานานอาจทำให้กระดูกสันหลังและเชิงกรานบิดเบี้ยว ส่งผลเสียต่อการรับน้ำหนักของกระดูกสันหลัง หรือควรพักผ่อนอิริยาบถที่เหมาะสม เพราะหลังจากการทำงานหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรง ควรหาเวลาพักผ่อนในท่าที่สบาย เพื่อให้กระดูกและข้อได้คลายตัว

ยกของหนักอย่างถูกวิธี

ย่อเข่าและหลังตรง : เมื่อต้องยกของหนัก ควรก้มตัวโดยการย่อเข่าและรักษาหลังให้ตรง ใช้กำลังจากกล้ามเนื้อต้นขาในการยกของขึ้น ไม่ควรใช้แรงจากหลังเพียงอย่างเดียว หรือในขณะถือของควรให้ใกล้ลำตัว เพราะการถือของให้ใกล้กับลำตัวจะช่วยลดแรงที่กระทำต่อกระดูกสันหลัง และควรหลีกเลี่ยงการบิดตัวขณะยกของ คือ ต้องบิดตัวขณะยกของอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อหมอนรองกระดูกได้ หรือหากของหนักเกินไป ไม่ควรฝืนยกของที่หนักเกินกำลัง เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเฉียบพลันได้

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้สมาร์ตโฟน

ลดเวลาการใช้งาน : พยายามจำกัดเวลาในการใช้โทรศัพท์มือถือและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ และควรถือโทรศัพท์ในระดับสายตา โดยเมื่อใช้งานโทรศัพท์มือถือ ควรยกโทรศัพท์ขึ้นมาให้อยู่ในระดับสายตา เพื่อลดการก้มศีรษะและภาระที่กระดูกคอต้องแบกรับ โดยเฉพาะภาวะ “Text Neck Syndrome” หรืออาการกระดูกคอเสื่อมจากการก้มมองหน้าจอเป็นเวลานาน

หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้เกิดแรงกระแทกสะสม

หลายกิจกรรมที่ดูเหมือนไม่มีอันตราย อาจทำให้กระดูกสันหลังได้รับแรงกระแทกสะสมโดยไม่รู้ตัว เช่น การนั่งบนพื้นแข็งเป็นเวลานาน การเดินหรือวิ่งบนพื้นแข็งโดยไม่มีรองเท้าช่วยรองรับแรงกระแทก หรือแม้แต่การนั่งรถที่โช๊คอัพไม่ดี หรือนั่งเรือเร็วที่มีการกระแทกรุนแรง สิ่งเหล่านี้อาจทำให้ข้อต่อต้องรับแรงกระแทกสะสม เหมือนเอาค้อนตอกกระดูกสันหลัง และเร่งให้เกิดภาวะกระดูกเสื่อมได้เร็วกว่าปกติ

การตรวจสุขภาพเป็นประจำ

โดยเฉพาะผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยง เช่น มีประวัติครอบครัวเป็นโรคกระดูกและข้อ หรือมีอาการปวดเมื่อยเรื้อรัง การตรวจสุขภาพเป็นประจำจะช่วยให้สามารถตรวจพบความผิดปกติได้ตั้งแต่เนิ่น ๆ และวางแผนการรักษาหรือป้องกันได้อย่างทันท่วงที

เตรียมพร้อมสู่วัยสูงอายุอย่างแข็งแรง

ประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่ “สังคมผู้สูงอายุเต็มรูปแบบ” โดยคาดว่า ประชากรอายุ 60 ปีขึ้นไปจะเพิ่มขึ้นมากกว่า 30% ซึ่งหมายความว่า ปัญหากระดูกและข้อจะกลายเป็นภาระทางสุขภาพที่สำคัญมากขึ้น

หมออยากจะบอกว่า “การดูแลกระดูกและข้อไม่ใช่เรื่องที่ต้องรอให้ถึงวัยชราแล้วค่อยเริ่มต้น การใส่ใจสุขภาพกระดูกและข้อตั้งแต่วันนี้ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การควบคุมน้ำหนัก และการพักผ่อนที่เพียงพอ จะเป็นรากฐานสำคัญในการป้องกันโรคความเสื่อม และช่วยให้เราสามารถดำเนินชีวิตได้อย่างมีคุณภาพ

แม้ในวันที่ประเทศไทยก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุเต็มรูปแบบ การลงทุนกับการดูแลสุขภาพกระดูกและข้อในวันนี้ คือการลงทุนเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีในระยะยาว และเป็นการเตรียมพร้อมเข้าสู่วัยสูงอายุอย่างแข็งแรงและมีความสุข”

และเพื่อรองรับความต้องการของผู้ป่วยที่เพิ่มขึ้น โรงพยาบาลเอส สไปน์ จึงขยายการรักษาและการดูแลสุขภาพให้ครอบคลุมยิ่งขึ้น พร้อมเป็นศูนย์กลางการรักษาโรคกระดูกสันหลังและข้อระดับเอเชีย โดยยังคงมุ่งเน้นการใช้นวัตกรรมและเทคโนโลยีทางการแพทย์ที่ทันสมัย รวมถึงยกระดับมาตรฐานการให้บริการ เพื่อรองรับการเป็น Medical Hub ของประเทศไทยอย่างเต็มรูปแบบ สนใจปรึกษา โทร. 02-0340808

เขียนและเรียบเรียง : นพ.สุทธวีร์ ปังคานนท์ แพทย์เฉพาะทางด้านกระดูกสันหลัง โรงพยาบาล เอส สไปน์

ติดตาม Business+ : https://www.thebusinessplus.com/

Line Business+ : https://lin.ee/pbIHCuS

IG ได้ที่ : https://www.instagram.com/businessplus.newgen2021/

Youtube : https://www.youtube.com/@thebusinessplus7829

#TheBusinessPlus #Businessplus #BusinessPlus #นิตยสารBusinessplus #Business