จัดท่านอน ลดแรงกดหลัง–สะโพก–เข่า แก้ปัญหาปวดหลังจนนอนไม่หลับ

เมื่อ “การนอน” ที่ควรได้พัก กลับกลายเป็นต้นเหตุของความปวด

หลายคนคงเคยเจอกับอาการในตอนล้มตัวลงนอนด้วยความเหนื่อยล้า แต่กลับต้องสะดุ้งตื่นกลางดึก เพราะอาการปวดเอว บางคนตื่นเช้ามาพร้อมอาการคอ บ่า ไหล่ และหลังตึงไปทั้งตัว ราวกับว่า การนอนทั้งคืนไม่ได้ช่วยให้ร่างกายได้พักเลย และบางคนยิ่งนอนตะแคงก็ยิ่งปวดสะโพกหรือเข่ามากขึ้น

กับคำถามที่ตามมาและพบบ่อยที่สุด คือ “ปวดหลังแบบนี้ ควรนอนท่าไหนดี?” ซึ่งคำถามนี้ ก็ต้องบอกว่า ไม่มีท่านอนเพียงท่าเดียวที่เหมาะกับทุกคน แต่หลักการที่ใช้ได้กับทุกคน คือ การเลือกท่านอนที่ถูกวิธี เพื่อช่วยให้คอ กระดูกสันหลัง สะโพก และเข่าอยู่ในแนวสมดุล ลดการบิด การแอ่น และแรงกดทับบริเวณใดบริเวณหนึ่งเป็นเวลานานมีอยู่หลายวิธี

ลองมาหาคำตอบไปด้วยกันว่า ทำไมนอนผิดท่า ถึงตื่นมาพร้อมความปวด

 

“ช่วงเวลานอนควรเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อและข้อต่อได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ แต่หากกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เหมาะสม เช่น หลังแอ่นมากเกินไป สะโพกเอียง หรือคอบิด กล้ามเนื้อบางส่วนจะต้องเกร็งค้างไว้เพื่อพยุงร่างกายตลอดทั้งคืน”

นี่เองคือคำตอบว่า ทำไมเราถึงตื่นมาพร้อมอาการตึงและปวด เพราะแทนที่กล้ามเนื้อจะได้พัก มันกลับต้องทำงานหนักตลอดเวลาที่เราหลับ ดังนั้นการจัดท่านอนให้ถูกต้อง จึงไม่ใช่แค่เรื่องความสบาย แต่คือการปลดภาระให้กล้ามเนื้อได้พักอย่างแท้จริง

ปวดหลังส่วนล่าง ต้องนอนหงาย รองหมอนใต้เข่า

สำหรับผู้ที่มีอาการปวดเอวหรือหลังส่วนล่าง อยากแนะนำให้ลองนอนหงายพร้อมวางหมอนใต้เข่าทั้ง 2 ข้าง ให้เข่างอขึ้นเล็กน้อย วิธีนี้ช่วยลดแรงตึงบริเวณหลังส่วนล่างและสะโพก ช่วยให้หลังอยู่ในตำแหน่งที่ผ่อนคลายมากขึ้น

ข้อควรระวัง คือ หมอนใต้เข่าไม่ควรสูงเกินไปจนทำให้สะโพกงอมาก ส่วนหมอนรองศีรษะควรมีความสูงพอดี ไม่ดันศีรษะจนคอก้ม

 

สำหรับคนที่มีอาการปวดสะโพกหรือเข่า ต้องนอนตะแคง พร้อมหมอนคั่นขา

การนอนตะแคงเป็นท่าที่หลายคนถนัด แต่หากปล่อยให้ขาด้านบนตกลงไปด้านหน้าหรือด้านล่าง จะทำให้สะโพกและเชิงกรานบิด ส่งผลให้กระดูกสันหลังส่วนล่างหมุนตามและเกิดความตึง

ทางแก้ที่คุณหมอแนะนำ คือ ใช้หมอนคั่นระหว่างเข่าทั้ง 2 ข้าง ซึ่งจะช่วยให้ขาและสะโพกอยู่ในแนวที่เหมาะสม ลดแรงบิดบริเวณเชิงกราน และลดแรงกดทับระหว่างข้อเข่าไปพร้อมกัน และหากปวดสะโพกเพียงข้างเดียว ให้ลองนอนตะแคงทับด้านที่ไม่ปวด เพื่อลดแรงกดบริเวณสะโพกข้างที่มีอาการ

 

ปวดคอ บ่า หลังส่วนบน หัวใจอยู่ที่ “ความสูงของหมอน”

สำหรับอาการปวดบริเวณคอ บ่า และหลังส่วนบน คุณหมอชี้ว่าปัจจัยสำคัญที่สุด คือ ความสูงของหมอน เพราะหมอนที่สูงเกินไปจะดันศีรษะจนคอก้ม ส่วนหมอนที่ต่ำเกินไปจะทำให้คอแอ่นหรือเอียง ทั้ง 2 แบบล้วนทำให้กล้ามเนื้อคอ บ่า และหลังส่วนบนตึงตลอดคืน

หลักการเลือก คือ เมื่อนอนหงาย หมอนควรรองรับช่วงคอโดยไม่ดันศีรษะสูงเกินไป ส่วนเมื่อนอนตะแคง ความสูงของหมอนควรพอดีกับระยะระหว่างศีรษะและหัวไหล่ เพื่อให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง

 

นอนราบแล้วปวด ควรลองปรับลำตัวให้เอนขึ้นเล็กน้อย

สำหรับบางคนรู้สึกปวดเอวหรือหลังตึงมากขึ้นเมื่อนอนราบ กรณีนี้คุณหมอแนะนำให้ลองปรับช่วงลำตัวให้เอนขึ้นเล็กน้อย และใช้หมอนรองใต้เข่าร่วมด้วย เพื่อช่วยลดการแอ่นของหลังส่วนล่าง แต่ต้องระวังไม่ยกช่วงลำตัวสูงจนหลังงอหรือคอก้ม ให้ค่อย ๆ ปรับระดับจนรู้สึกว่า หลังและสะโพกอยู่ในท่าที่ผ่อนคลายที่สุด

 

ท่านอนคว่ำ คือ ท่าที่ควรหลีกเลี่ยง

การนอนคว่ำเป็นท่าที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง เพราะเพิ่มการแอ่นของหลังส่วนล่าง และการต้องหันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งเป็นเวลานาน ยังทำให้คอ บ่า ไหล่ และหลังส่วนบนตึงอีกด้วย

หากจำเป็นต้องนอนท่านี้จริง ๆ ให้ใช้หมอนรองศีรษะที่บางลง และวางหมอนบาง ๆ ใต้ช่วงสะโพกหรือหน้าท้อง เพื่อช่วยลดการแอ่นของหลังส่วนล่าง

 

อย่ามองข้าม “ที่นอนและหมอน”

นอกจากท่านอนแล้ว ที่นอนและหมอนก็มีผลต่ออาการปวดหลังโดยตรง คุณหมออธิบายว่า หากที่นอนยุบตัวมากจนสะโพกจม หรือแข็งเกินไปจนกดทับบริเวณไหล่และสะโพก ก็จะทำให้แนวร่างกายเสียสมดุล

จุดที่หลายคนเข้าใจผิด คือ ที่นอนที่ดีไม่จำเป็นต้องแข็งที่สุดเสมอไป แต่ควรเป็นที่นอนที่รองรับน้ำหนักและสรีระได้เหมาะสม ส่วนหมอนก็ควรเลือกให้เข้ากับรูปร่าง ความกว้างของช่วงไหล่ และลักษณะการนอนของแต่ละคน

 

สัญญาณอันตราย คือ อาการปวดหลังแบบไหน ควรพบแพทย์

ประเด็นสำคัญที่หมออยากเน้นย้ำ คือ การปรับท่านอนช่วยลดแรงกดและเพิ่มความสบายได้ก็จริง แต่ไม่สามารถรักษาสาเหตุของอาการปวดหลังได้ทุกชนิด

หากมีอาการเหล่านี้ร่วมด้วย ควรรีบพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ ได้แก่ ปวดร้าวลงแขนหรือขา มีอาการชา กล้ามเนื้ออ่อนแรง เดินลำบาก ปวดมากในเวลากลางคืน อาการปวดรุนแรงขึ้นอย่างต่อเนื่อง หรือควบคุมการขับถ่ายผิดปกติ

เพราะอาการเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับภาวะที่ต้องได้รับการรักษาอย่างเหมาะสม เช่น หมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาท กระดูกสันหลังเสื่อม กระดูกสันหลังเคลื่อน หรือความผิดปกติของระบบประสาท

จากข้อมูลทั้งหมด พอจะสรุปเป็นแนวทางง่าย ๆ ได้ว่า อาการปวดหลังส่วนล่างให้ลองนอนหงายรองหมอนใต้เข่า ปวดสะโพกหรือเข่าให้ลองนอนตะแคงพร้อมหมอนคั่นระหว่างขา ส่วนผู้ที่ปวดคอและหลังส่วนบนให้ใส่ใจกับความสูงของหมอนเป็นพิเศษ และที่สำคัญที่สุด หากอาการปวดเกิดซ้ำ รุนแรงขึ้น หรือมีอาการชา อ่อนแรง หรือปวดร้าวร่วมด้วย อย่าปล่อยทิ้งไว้ ควรเข้ารับการตรวจเพื่อค้นหาสาเหตุและวางแผนการรักษาให้ตรงจุด เพราะการนอนหลับที่ดี ไม่ควรต้องแลกมาด้วยความเจ็บปวด

นพ.ศรัณย์ จินดาหรา แพทย์เฉพาะทางด้านกระดูกสันหลัง โรงพยาบาลเอส เฉพาะทางด้านกระดูกสันหลังและข้อ