ปวดเข่า กับท่าออกกำลังกายแบบไหนดี ? รู้ก่อนเข่าจะพัง

หลายคนที่เริ่มมีอาการปวดเข่า มักเข้าใจว่า ควรหยุดออกกำลังกายหรือหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหว เพราะกลัวว่าจะยิ่งทำให้ข้อเข่าเสื่อมมากขึ้น แต่ในความเป็นจริง การออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ถือเป็นหนึ่งในวิธีสำคัญที่ช่วยดูแลข้อเข่าเสื่อม และอาจช่วยชะลอการดำเนินของโรคได้

ผมอยากให้ลองสังเกตตัวเองดูครับว่า เวลาลุกจากเก้าอี้ คุณต้องใช้มือยันโต๊ะช่วยไหม ตอนขึ้นบันได มีเสียวแปลบที่หัวเข่า จนต้องจับราวบันไดหรือไม่ ? หรือเดินได้ไม่ไกลเท่าเมื่อก่อน แล้วต้องหาที่นั่งพักบ่อยขึ้น

ถ้าคำตอบคือ ใช่ สิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำต่อจากนี้คือ หยุดเดิน หยุดออกกำลังกาย และพักการใช้ข้อเข่าให้มากที่สุด ด้วยความเชื่อว่ายิ่งใช้ เข่าจะยิ่งเสื่อมเร็ว แต่ในทางการแพทย์ นี่อาจเป็นการตัดสินใจที่ผิดที่สุด

ยิ่งพัก อาจยิ่งแย่ลง

ปัจจุบัน ผู้ป่วยจำนวนไม่น้อยเข้าใจผิดว่า เมื่อเริ่มปวดเข่าแล้วควรพักการใช้งาน แต่ความจริงคือ การออกกำลังกายที่เหมาะสม กลับเป็นส่วนสำคัญของการรักษา โดยเฉพาะในผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมระยะเริ่มต้นถึงปานกลาง และอาจช่วยชะลอการดำเนินของโรคได้

แต่คำถามคือ ทำไมคนส่วนใหญ่จึงมีความคิดเช่นนั้น ? ซึ่งผมอยากชวนคุยเพื่อเข้าใจก่อนว่า เกิดอะไรขึ้นในเข่าของคุณกันแน่…

ข้อเข่าเสื่อมเกิดจากกระดูกอ่อนผิวข้อค่อย ๆ สึกหรอลง ทำให้ข้อเข่ารับแรงได้น้อยลงและเกิดการเสียดสี ผลที่ตามมาคืออาการปวด ข้อฝืด บวม เดินได้ไม่ไกล ลุกนั่งลำบาก และเจ็บมากขึ้นเวลาขึ้นลงบันได

สำหรับกลุ่มที่ต้องระวังเป็นพิเศษ ได้แก่ ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก ผู้ที่ใช้งานข้อเข่าอย่างหนักเป็นเวลานาน ผู้ที่เคยได้รับบาดเจ็บบริเวณข้อเข่า

ทั้งนี้ ผู้ป่วยจำนวนไม่น้อยเข้าใจผิดว่า เมื่อเริ่มปวดเข่าแล้วควรพักการใช้งานข้อเข่า แต่ในทางการแพทย์ การออกกำลังกายที่เหมาะสมกลับเป็นส่วนสำคัญของการรักษา โดยเฉพาะในผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมระยะเริ่มต้นถึงปานกลาง

“การออกกำลังกายไม่ได้ทำให้กระดูกอ่อนที่สึกหรอกลับมาเหมือนเดิม แต่ช่วยให้กล้ามเนื้อรอบข้อเข่าแข็งแรงขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และแกนกลางลำตัว ซึ่งมีบทบาทช่วยพยุงข้อเข่า ลดแรงกระแทก และทำให้การเคลื่อนไหวมั่นคงขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรง ข้อเข่าจะไม่ต้องรับภาระเพียงลำพัง ผู้ป่วยจึงอาจเดินได้ดีขึ้น ลุกนั่งง่ายขึ้น และมีอาการปวดลดลง”

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่การออกกำลังกายทุกประเภทจะเหมาะกับผู้ที่มีอาการข้อเข่าเสื่อม โดยเฉพาะกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่งหนัก การกระโดด การสควอตลึก การนั่งยอง ๆ หรือการขึ้นลงบันไดซ้ำ ๆ ซึ่งอาจกระตุ้นให้มีอาการปวดมากขึ้นในบางราย

สำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม ผมอยากแนะนำการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า ได้แก่ การเดินบนพื้นราบ การปั่นจักรยาน การออกกำลังกายในน้ำหรือเดินในน้ำ การยืดกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง รวมถึงการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อสะโพก และแกนกลางลำตัว เพื่อช่วยพยุงข้อเข่าและเพิ่มความมั่นคงในการเคลื่อนไหว

นอกจากนี้ การดูแลข้อเข่าเสื่อมยังควรทำควบคู่กับการควบคุมน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน การทำกายภาพบำบัด และการใช้ยาตามคำแนะนำของแพทย์ ซึ่งล้วนเป็นแนวทางสำคัญที่ช่วยลดอาการปวดและชะลอการเสื่อมของข้อเข่าได้

“การรักษาข้อเข่าเสื่อมในปัจจุบัน มักเริ่มจากวิธีไม่ผ่าตัดก่อน แต่หากข้อเข่าเสื่อมอยู่ในระยะรุนแรง มีอาการปวดมาก เดินได้น้อยลง ข้อเข่าผิดรูป หรือรักษาด้วยวิธีอื่นแล้วไม่ได้ผล จนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน แพทย์อาจพิจารณาการผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าเทียมเป็นทางเลือกในการรักษา ซึ่งปัจจุบันการผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าเทียมมีการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง ทั้งด้านเทคนิคการผ่าตัด วัสดุข้อเทียม การควบคุมความเจ็บปวด และการฟื้นฟูหลังผ่าตัด ทำให้ผู้ป่วยจำนวนมากสามารถกลับมาเดินและใช้ชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น ภายใต้การดูแลของทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัด”

ผมอยากให้ข้อมูลทิ้งท้ายว่า สำหรับโรคเข่าเสื่อม ไม่ได้แปลว่า ต้องผ่าตัดทุกราย และการออกกำลังกาย ก็ไม่ได้ทำให้เข่าหายเสื่อม แต่การดูแลรักษาอย่างถูกวิธีตั้งแต่ระยะเริ่มต้น จะช่วยชะลออาการ เพิ่มทางเลือกในการรักษา และช่วยให้ผู้ป่วยมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นในระยะยาวครับ

หากมีปัญหาข้อสงสัยใด ๆ ติดต่อมาโดยตรงได้ที่ โรงพยาบาลเอส เฉพาะทางกระดูกสันหลังและข้อ (S-spine and Joint Hospital) โทรศัพท์ 02-0340808 หรือ อีเมล์ info@s-spinehospital.com

นพ.ไพบูลย์ ชัยชาญชีพ แพทย์เฉพาะทางกระดูกและข้อ โรงพยาบาลเอส เฉพาะทางกระดูกสันหลังและข้อ