The Business Plus บิสิเนสพลัส
4 เคล็ดลับ ปรับท่านั่งเลี่ยงอาการปวดหลัง
อาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดบ่าไหล่ ปัญหากวนใจของคนวัยทำงาน หรือที่มักเรียกกันว่า ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) จากการที่แทบทั้งวันนั่งอยู่อิริยาบถเดิมเป็นเวลานาน โดยเราอาจจะเห็นใครหลายคนก็เผชิญกับอาการเหล่านี้กันจนชิน คิดว่าใคร ๆ ก็เป็นกัน แต่อย่าชะล่าใจไป เพราะนี่อาจเป็นสัญญาณเตือนว่า กระดูกสันหลังของคุณกำลังรับภาระหนักเกินไป และหากปล่อยให้อาการเกิดเรื้อรัง อาจเสี่ยงต่อโรคกระดูกสันหลังได้ในอนาคต เริ่มป้องกันได้ตั้งแต่วันนี้
จากเรื่องเล็ก ๆ ที่ต้องใส่ใจ ก่อนเกิดปัญหาบานปลาย ผมอยากแชร์ 4 เคล็ดลับที่จะช่วยให้สามารถนั่งทำงานหลายชั่วโมงได้ โดยไม่ปวดหลัง เพื่อการทำงานที่มีประสิทธิภาพ เพื่อสุขภาพที่ดีระยะยาว โดยต้องบอกว่า
การนั่งต่อเนื่องเป็นเวลานานโดยไม่ขยับตัว เป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของอาการปวดหลัง เนื่องจากแรงกดจากน้ำหนักตัวจะสะสมที่กระดูกสันหลังมากกว่าการยืนหรือเดิน ดังนั้น การดูแลกระดูกสันหลัง ตั้งแต่ต้นเป็นสิ่งสำคัญ เคล็ดลับทั้ง 4 ข้อนี้ จะช่วยลดภาระของกระดูกสันหลังและป้องกันอาการปวดจากการนั่งได้
- ปรับท่านั่งให้เหมาะสม ลดภาระกระดูกสันหลัง
หลายคนอาจคิดว่า “ท่านั่งที่ดีที่สุด” ก็คงเพียงพอ แต่ความจริงคือ ไม่มีท่านั่งใดที่ช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้ 100% หากต้องนั่งทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานาน สิ่งสำคัญคือ การลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง และปรับท่านั่งให้เหมาะสมที่สุด ควรนั่งให้หลังตรงและชิดพนักพิงของเก้าอี้ ไม่เอนตัวไปข้างหน้าหรือเอนไปข้างหลังมากเกินไป วางเท้าให้ราบกับพื้น โดยให้เข่าอยู่ระดับเดียวกับสะโพกหรือสูงกว่าเล็กน้อย เพื่อช่วยให้แนวกระดูกสันหลังอยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติ
แม้ว่าจะนั่งถูกท่า แต่หากยังคงต้องนั่งต่อเนื่องเป็นเวลานาน ไม่มีการเปลี่ยนอิริยาบถเลย ก็ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพหลังได้ กล้ามเนื้อหลังอาจจะอ่อนล้า และเกิดอาการปวดจากการถูกกดทับนาน ๆ ได้ การลุกขยับตัวเป็นระยะจึงเป็นสิ่งจำเป็น
- ขยับร่างกายและเปลี่ยนอิริยาบถเป็นระยะ
การนั่งนานเกินไป ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า กระดูกสันหลังต้องรับน้ำหนักมากขึ้น และอาจส่งผลต่อการไหลเวียนโลหิต ทำให้เกิดอาการตึงหรืออักเสบของกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ง่าย
เพื่อป้องกันปัญหานี้ ควรลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถทุก ๆ 2 ชั่วโมง ควรยืดเส้นยืดสาย ประมาณ 3-5 นาที เพื่อให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวในระหว่างการทำงาน เช่น หมุนไหล่ เอียงคอ เหยียดขา หรือ กระดิกเท้า ที่ช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อได้ดี
นอกจากการขยับร่างกายแล้ว การใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมเป็นอีกปัจจัยสำคัญ ที่ช่วยลดภาระของกระดูกสันหลัง
- ปรับอุปกรณ์และสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม
อุปกรณ์ที่ใช้ในการทำงานมีผลโดยตรงต่อสุขภาพกระดูกสันหลัง ดังนั้น จึงควรให้ความสำคัญกับการเลือกใช้อุปกรณ์อย่างเก้าอี้ โต๊ะ หรือเบาะพิง เพื่อป้องกันอาการปวดหลังที่จะรบกวนการทำงาน
เก้าอี้ที่ดีควรเป็น เก้าอี้ที่รองรับสรีระ (Ergonomic Chair) ซึ่งมีพนักพิงที่ช่วยรองรับแนวโค้งของกระดูกสันหลัง ปรับระดับความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม โดยให้หน้าจอคอมพิวเตอร์อยู่ในระดับสายตา เพื่อลดการก้มหน้าเป็นเวลานาน
สำหรับผู้ที่ต้องนั่งทำงานตลอดทั้งวัน โต๊ะปรับระดับ (Sit-Stand Desk) เป็นตัวเลือกที่ดี ที่ช่วยให้สามารถสลับระหว่างการนั่งและยืนได้ ทำให้ลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง แต่แม้จะเลือกใช้อุปกรณ์ที่ดีเพียงใด หากร่างกายไม่แข็งแรงพอ กระดูกสันหลังก็ยังต้องรับภาระหนักอยู่ดี การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรง จึงเป็นสิ่งจำเป็นเช่นเดียวกัน
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรง
กล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscles) มีบทบาทสำคัญในการพยุงกระดูกสันหลังและช่วยกระจายแรงกดจากการนั่งทำงานนาน ๆ หากกล้ามเนื้อแข็งแรง จะช่วยลดอาการตึงและป้องกันอาการปวดหลังได้ ซึ่งการออกกำลังกายหรือการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางสามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน เช่น ท่าสะพาน (Bridge), ท่าครันช์ (Crunch), ท่าแพลงก์ดัดแปลง (Modified Plank) และท่าปลายเท้าแตะ (Supine Toe Tap) เพียงวันละ
10-15 นาที ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้ร่างกายสามารถรองรับแรงกดทับจากการนั่งได้ดีขึ้นที่สำคัญยังช่วยลดภาระของกระดูกสันหลัง ไม่ให้ถูกทำร้ายมากเกินไป
ดังนั้น การปรับพฤติกรรมเหล่านี้ไม่เพียงเป็นการป้องกันอาการปวดหลัง แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกสันหลังในอนาคต และช่วยให้นั่งทำงานได้สบายขึ้น ทั้งยังช่วยเสริมให้มีบุคลิกภาพที่ดี อาการปวดหลังจึงเป็นปัญหาที่ไม่ควรละเลย เพราะสุขภาพกายที่ดีมีผลต่อสุขภาพใจ ประสิทธิภาพการทำงาน และการใช้ชีวิตที่ปกติสุข
และสุดท้ายนี้ หากยังพบว่ามีอาการปวดเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง เพื่อรับการวินิจฉัยที่แม่นยำด้วย MRI หรือ X-ray และเลือกแนวทางการรักษาที่เหมาะสม เช่น การใช้ยา กายภาพบำบัด หรือการผ่าตัดแผลเล็ก (MIS) ที่ช่วยลดการบาดเจ็บและฟื้นตัวได้เร็ว ให้สามารถกลับไปมีช่วงเวลาชีวิตที่ดีอีกครั้ง
ทั้งนี้ ตลอดระยะเวลา 8 ปีที่ผ่านมา โรงพยาบาลเอส สไปน์ ได้รับการยอมรับในฐานะผู้นำด้านการรักษาโรคกระดูกสันหลัง ด้วยเทคโนโลยีที่ทันสมัยแห่งแรกในประเทศไทย โดยมีผู้ป่วยเข้ารับการรักษามากกว่า 100,000 ราย ภายใต้การดูแลของทีมแพทย์และผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง โรงพยาบาลได้รับความไว้วางใจจากผู้ป่วยที่สัมผัสได้ถึงผลลัพธ์การรักษาที่ฟื้นฟูสุขภาพได้อย่างรวดเร็ว ช่วยให้กลับมาใช้ชีวิตตามปกติ อยู่กับครอบครัว และทำสิ่งที่รักได้อีกครั้ง
เขียนและเรียบเรียง : นายแพทย์ดิตถพงษ์ บุญอำพล ศัลยแพทย์และผู้บริหาร โรงพยาบาล เอส สไปน์
ติดตาม Business+ : https://www.thebusinessplus.com/
Line Business+ : https://lin.ee/pbIHCuS
IG ได้ที่ : https://www.instagram.com/businessplus.newgen2021/
Youtube : https://www.youtube.com/@thebusinessplus7829
#TheBusinessPlus #Businessplus #BusinessPlus #นิตยสารBusinessplus #Business
